Basic Nährstoffe und ihre Funktionen

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Die wichtigsten Klassen von Nährstoffen sind Wasser, Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und Mineralien. Jeder hat einen wichtigen Platz in unserem Speiseplan und allgemeine Gesundheitszustand ist auf die richtige Menge und Mischung dieser Nährstoffe angewiesen.

Wasser

Wasser wird im Allgemeinen als eine besondere Nährstoff ignoriert, aber auch ein paar Tage ohne Wasser (was zu einem Verlust von 9 bis 12 Prozent des Körpergewichts) ist gefährlich und kann zum Tode führen, da 60 bis 70 Prozent Ihres Körpergewichts ist Wasser. Dies ist nicht der Fall, für andere Nährstoffe, die wir ohne für einen längeren Zeitraum überleben kann. Wasser ist in festen Lebensmitteln erhalten sowie von Getränken. Einige Gemüse wie Kartoffeln, Erbsen und Salat, sind 75 bis 96 Prozent Wasser nach Gewicht.

Das Wasser muss ersetzt werden, da sie während der Übung verloren geht, für Schweiß Produktion zu ermöglichen. Gelingt dies nicht, erhöht die Chancen der Austrocknung und schließlich Wärme Verletzungen.

Die Menge des Wassers im Körper gespeichert variiert mit der eigenen Ernährung. Kohlenhydrate benötigen Wasser für die Lagerung in den Körper. Zum Beispiel ist 2,7 Pfund Wasser benötigt, um ein Pfund von Kohlenhydraten in der Leber und den Muskeln zu speichern. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät zu beginnen, nimmt der Körper Kohlenhydrate zu speichern schnell in den nächsten Tag oder zwei, und das Wasser mit den gespeicherten Kohlenhydrate sind ebenfalls verloren. Dies hilft zu erklären, warum Sie einen schnellen Verlust des Körpergewichts, wenn Sie beginnen, erste Erfahrungen mit einer solchen Kost. Beachten Sie, dass Sie müssen einen negativen Saldo von 3.500 Kalorien haben, um ein Pfund zu verlieren Fettgewebe (Fett-) Gewebe, ein Ziel, das praktisch niemand an einem Tag erreichen können.

Wasser ist auch sehr wichtig bei der Aktivierung unserer Fasereinlaß. Die empfohlenen 20 bis 35 Gramm täglich Faser benötigt etwa sechs bis acht Gläser Wasser wirksam zu sein. Ihre täglichen Wasseraufnahme hängt von der Menge der Kalorien, die Sie aufwenden. Sie müssen über ein Milliliter Wasser (1 ml = 1 cc = 1 / 1000 L = 1 / 30 Unze, 1 Glas = 8 oz = 240 ml) für jedes Kalorien verbrennen Sie. Sie verlieren Wasser durch Schweiß (24 oz), Urin, Kot und Atemluft (12 oz) pro Tag, auch wenn Sie inaktiv sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine primäre Quelle für sofortige Energie in der Nahrung, mit etwa vier Kalorien pro Gramm. In der durchschnittliche amerikanische Ernährung sie machen nur 45 Prozent der Kalorien, auch wenn das Ziel 55 auf 60 Prozent. Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die bekömmlich sind und für die Energieerzeugung verwendet werden (z. B. Stärke und Zucker) und diejenigen, die unverdauliche Fasern enthalten. Zucker in Marmeladen gefunden wird, wird alkoholfreie Getränke, Milch, während die Stärke in Getreide, Brot gefunden, und Gemüse. Fiber eine wichtige Komponente der unverarbeiteten (roh) Kohlenhydrate wir konsumieren. Wasser-unlösliche Ballaststoffe in Blattgemüse, Wurzeln, Bohnen, ungeschälte Früchte, und Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, Reis, Mais und Weizen (mit ausreichend Wasser) Formen loser Schüttung, weicher Stuhl, und hält Darminhalt in Bewegung. Es verlangsamt auch Absorption von Zucker, Karzinogene und der Gallensäuren, die die Absorption von Fetten zu erhöhen. Wasser-lösliche Ballaststoffe in Obst, Getreide, Saatgut und Gemüse bindet Gallensäuren und vermindert die Resorption von Cholesterin.

Lebensmittel mit den höchsten Faser Kidneybohnen (9,3 g / 3 / 4 Tasse), All-Bran Getreide (8,5 Gramm pro 1 / 3 Tasse) und getrockneten Pflaumen (1,6 Gramm pro prune). Die tägliche Einnahme von 10 bis 13 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kalorien ist empfehlenswert. Wenn Ihre Ernährung ist nicht reich an Ballaststoffen, sollten Sie die Einnahme schrittweise zu erhöhen, um Magen-Darm verhindern. Bei ausreichender Faser in Ihrer Diät, wird Ihr Stuhl schweben in der Toilettenschüssel.

Die folgenden Änderungen in der Ernährung wird empfohlen, die Diät-Ziel der Senkung in einem raffinierten und verarbeiteten Zucker zu erreichen und eine Zunahme der Stärke (komplexe Kohlenhydrate) und Ballaststoffe.

Verkleinern Konsum von alkoholfreien Getränken, Kuchen, Kekse und andere zuckerhaltige Nahrungsmittel.

Erhöhen Sie die Aufnahme von Vollkornbrot, Getreide, Obst und Gemüse, einschließlich Bohnen, Linsen und Erbsen.

Rapid-weight-loss diets einfach zu einem Verlust von Körper Wasser, das muss, und schließlich wird, ersetzt werden. Denken Sie daran, es ist die Größe der negativen Kalorienbalance, dass beim Abnehmen wichtig ist, nicht die Art der Ernährung. Angesichts der oben beschriebenen Ziele der Nahrung, Kohlenhydrate sind die letzten Lebensmittel sollten Sie in Ihrer Diät abnehmen, wenn Sie, Körperfett zu reduzieren Plan. Rapid-weight-loss Diäten sind in der Regel sehr kalorienarm, niedriger als Grundumsatz Anforderungen. Diese Diäten führen eine automatische Reduzierung des Stoffwechsels mit Energie, die wiederum deutlich verringert Kalorienverbrauch zu erhalten. Als Ergebnis, Gewichtsverlust abnimmt. Wir empfehlen, dass Sie zum Ausgleich von einer Zunahme an komplexen Kohlenhydraten und damit Kalorienzufuhr, mit einem Rückgang der Fettaufnahme.

Fette

Fett ist eine primäre Quelle von Energie, die mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm (9 Kalorien) als Kohlenhydrate. Unser Hauptanliegen mit Fett ist die Struktur von Fettsäuren enthält. Es folgt eine kurze Beschreibung der Fettsäuren. Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren enthalten, Cholesterin, sind bei Raumtemperatur fest, und in der Regel aus tierischen Lebensmitteln abgeleitet. Ausnahmen sind Kokos-und Palmöl. Gesättigte Fettsäuren erhöhen sowohl LDL-C und HDL-C.

Lebensmittel, die einfach ungesättigten Fettsäuren (MUSFA, eine Doppelbindung) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUSFA, mehr als eine Doppelbindung) sind niedriger Cholesterinspiegel, sind bei Raumtemperatur flüssig, und in der Regel aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen (z. B. Olivenöl, ein MUSFA). Linolsäure, auch bekannt als N-6-Fettsäure, ist ein PUSFA und gehört zu einer Klasse von essentiellen Fettsäuren, die vor allem von Kaltwasser-Fische (zB Lachs, schwarz Kabeljau, Thunfisch abgeleitet sind), Milch und Muttermilch. Mais, Sonnenblumen-, Erdnuss-und Sojaöl enthalten auch PUSFA. PUSFA senkt die LDL-C und bewirkt keine Veränderung des HDL-Cholesterins. MUSFA senkt LDL-Cholesterin und erhöht den HDL-C.

Eskimos seltener von Herz-oder Schlaganfall zu erleiden trotz ihres hohen Fett-Diät. Die Hauptquelle von Fett in der Nahrung ist der Fisch. Fisch, eines der magersten Protein-Quellen, bietet mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die strukturell ganz anders als das Fett essen wir zu rotem Fleisch oder Hähnchen wird.

N-3-Fettsäuren sind abgeleitet aus pflanzlichen Quellen und Meeresfrüchte. Pflanzlichen Quellen eine mittel-Fettsäure. Seafood bietet langkettigen Fettsäuren. Pflanzlichen Quellen von N-3-Fettsäuren haben sich gezeigt, dass vor koronaren Herzkrankheit mehr als Meeresfrüchte Quellen zu schützen. Diese Fettsäuren senken den LDL-C und HDL-Cholesterin erhöhen.

Pflanzliche Öle werden mit partiellen Hydrierung gehärtet, bilden trans-Fettsäuren, eine wichtige Komponente der kommerziell Fett gekochte Speisen wie Französisch Frites, Gebäck, Kekse, und Margarine. Trans-Fettsäuren erhöhen LDL-C und niedriger HDL-C und sind bekannt als die meisten Lebensmittel schädlich für Herz und Blutgefäße.

Hinweis. Jüngste Studien haben gezeigt, dass man die Aufnahme von gesättigten und trans-Fettsäuren auf die Hälfte durch die Beseitigung Butter, Margarine, Milchprodukte mit 2 Prozent Fett oder Vollmilch und Fleisch mit Fett reduziert werden können.

Zwar gibt es keinen Unterschied in der Anzahl der Kalorien pro Gramm für flüssige oder feste Fette, gibt es große Unterschiede zwischen den beiden im Hinblick auf eine gute Gesundheit. Der Verzehr von großen Mengen an gesättigten Fetten ist die Nahrung mit höheren Raten von Herzkrankheiten. Es sollte keine Überraschung also, dass der empfohlenen Zufuhr Ziele sind eine Verringerung der gesamten Fettkonsum zu 30 Prozent oder weniger und einen zusätzlichen Abbau in der gesättigten Fettsäuren auf 510 Prozent. Dies gilt auch für Cholesterin (eine andere Art von Fett), für die ein Diät-Ziel von weniger als 300 Milligramm pro Tag festgestellt worden ist.

Um diese Ziele zu erreichen die folgenden Richtlinien empfohlen:

Essen Sie mehr mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und trockene Bohnen und Erbsen als Quelle von Protein.

Verwenden Sie überfliegen oder fettarmer Milch und Milcherzeugnisse.

Schränken Sie Ihren Konsum von Eiern und Innereien.

Begrenzen Sie die Aufnahme von Fetten und Ölen, vor allem die hohen Anteil an gesättigten Fetten wie Butter, Schmalz, Verkürzung und Lebensmittel, die Palmen und Kokosnuss-Ölen.

Braten, Backen oder Kochen statt braten, und schneiden Fett aus Fleisch.

Protein

Protein, wie Kohlenhydrate, stellt vier Kalorien pro Gramm, Eiweiß, aber nicht als primäre Energiequelle angesehen. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, denn sie enthält Aminosäuren, die für Gewebe Wachstum, Entwicklung und Reparatur. Hochwertiges Eiweiß ist in Eiern, Fleisch, Fisch, Milch, Geflügel, Käse gefunden, und Sojabohnen. Getreide, Gemüse, Samen und Nüsse bieten minderer Qualität Protein, das ist mehr pro Tag als die höhere Qualität Protein.

Anforderungen an den Proteingehalt für einen Erwachsenen beträgt nur 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, so dass eine 154-Pfund (70-kg) braucht der Mensch nur 56 Gramm oder rund zwei Unzen pro Tag. Eine schnell wachsende Baby benötigt 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Über 12 Prozent der Nahrungsmittel auf der durchschnittlichen Amerikaners Aufnahme ist Protein, das ausreicht, um diesen Standard zu erfüllen.

Vitamine

Vitamine sind spezielle Nährstoffe in sehr kleinen Mengen benötigt, aber wichtig für die normale Funktion. Sie werden als fettlösliche oder des wasserlöslichen auf der Grundlage ihrer Fähigkeit, in Lipiden oder in Wasser auflösen eingestuft. Fettlöslichen Vitaminen gehören A, D, E und K. Aufgrund ihrer Löslichkeit, können sie im Körper gespeichert werden und sind nicht erforderlich, da Sie jeden Tag "aufholen können", an anderen Tagen. Fettlösliche Vitamine wurden, werden im Körperfett. Ein potenzielles Problem mit ihnen ist, dass, wenn zu viel über einen langen Zeitraum eingenommen, sie kann dazu führen, Hypervitaminose, aber eine Giftigkeit Bedingung, die an nervösen Störungen führen, Magen-Darm-Probleme und Schäden an Leber und Nieren.

Wasserlösliche Vitamine, die die B-Vitamine, C, Folsäure, Pantothensäure, Biotin, enthalten sind viel weniger wahrscheinlich, Hypervitaminose zu veranlassen, da alle über den Urin ausgeschieden wird. Allerdings kann ein hohes Maß an wasserlöslichen Vitaminen auch giftig sein und sollten vermieden werden. Aufgrund der hohen Fluktuation der wasserlöslichen Vitamine, müssen Sie Ihre Vorräte auf einer täglichen Basis zu ersetzen.

Die Anforderungen sind für Männer, Kinder, Frauen anders, und schwangere oder stillende Frauen. Obwohl diese Werte, die Sie verwenden können, um die Angemessenheit Ihrer Ernährung zu bewerten, werden nicht erwarten, jede Anforderung auf einer täglichen Basis zu decken. Bewerten Sie Ihre Ernährung über einen Zeitraum von mehreren Tagen, um zu sehen, wenn Sie die Aufnahme ist eine angemessene im Durchschnitt.

Sollten Sie ein Vitaminpräparat? Wenn Sie eine abwechslungsreiche Ernährung mit den wichtigsten Nährstoffe (Diskussion folgt essen), brauchen Sie nicht ein Vitaminpräparat. Wenn Sie möchten, dass Sie bekommen alle Vitamine, wobei eine einzige Multivitamin jeden zweiten Tag wird in der Regel nicht zu Problemen führen. Jedoch häufig beworben und verbraucht Vitamin-Ergänzungen, die RDA oder "megavitamins überschreiten" kann zu Hypervitaminose, ein ernsthaftes Gesundheitsproblem. Es folgt eine Liste von Vitaminen und die Ergebnisse der unter ihnen im Übermaß.

Vitamin Ablindness und Fötus Missbildungen

Vitamin Ckidney Steine und die Zerstörung der B12 in Lebensmitteln

Vitamin Dkidney Steine

Vitamin Einterference mit der Funktion von Vitamin K

Niacinliver Verletzungen

Es ist besser, Ihre Aufmerksamkeit auf eine ausgewogene Ernährung, um diese zu erfüllen Vitamin Schwerpunkt muss auf lange Sicht, als sich auf eine Ergänzung abhängen. Denken Sie daran, durch eine ausgewogene Ernährung, erfüllen Sie auch Protein-und Mineral-Anforderungen.

Minerals

Mineralstoffe sind chemische Elemente, wie Vitamine, werden in kleinen Mengen für den normalen Gesundheit erforderlich ist. Sie sind in zwei Klassen: wichtige Mineralien und Spurenelemente eingeteilt. Wichtige Mineralien sind Kalzium, das für Knochen erforderlich ist, Kalium und Natrium, die für Nerven-und Muskelfunktion benötigt werden, und Magnesium, die für viele von Enzymen im Körper erforderlich ist, um zu funktionieren. Kalium und Calcium, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle in der Funktion des Herzmuskels. Spurenelementen gehören Eisen, die von Hämoglobin benötigt wird, um Sauerstoff in den roten Blutkörperchen Verkehr, Jod, das für das Hormon Thyroxin notwendig ist, benötigen, um unsere Stoffwechselrate auf dem richtigen Niveau zu halten, und Zink, Selen, Kupfer und andere die für bestimmte Enzyme notwendig sind, um ordnungsgemäß zu funktionieren.

Sie können die täglichen Anforderungen für die meisten dieser Mineralien zu erreichen durch den Verzehr einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Es gibt jedoch einige Bedenken, dass Frauen nicht nehmen in ausreichenden Mengen an Eisen und Kalzium, Frauen dürfen zur Ergänzung dieser Mineralien opt.

Kochsalz ist Natriumchlorid, 40 Prozent davon ist Natrium. Ein Teelöffel Salz enthält etwa 2,3 Gramm (2.300 mg) Natrium. Da nur Erwachsene brauchen 220 Milligramm Natrium, ist es am besten zu unserem Natriumaufnahme so gering wie möglich zu halten. Man sollte beachten, dass alle Lebensmittel-Natrium enthalten. So nehmen wir in ausreichender Natrium, auch wenn Salz nicht auf unseren Lebensmitteln zugesetzt wird vor oder nach dem Kochen. Gewürze und Salatsoßen enthalten große Mengen an Natrium pro Teelöffel: Backpulver enthält 821 mg; Fleischklopfer enthält 1750 mg; ein Dill Pickle enthält 928 Milligramm und Sojasauce enthält 1029 mg. Unter natürlichen Lebensmitteln (pro Portion), Milch (126 mg), Joghurt (105 mg), Fleisch (65 mg), rohe Karotten (25 mg), Spinat (22 mg) und Maismehl (43 mg) sind reich an Natrium - . Diese natürlichen Lebensmitteln auch andere wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Die folgenden Richtlinien werden empfohlen, um Salzkonsum zu reduzieren:

Verwenden Sie minimale Salz in der Küche.

Add Kräuter und Gewürze statt Salz zu Lebensmitteln.

Zurück auf Konserven, gefroren, und verarbeitete Lebensmittel Cut. Auch kalorienarme Ernährung Abendessen enthalten große Mengen an Natrium. Vor dem Kauf dieser Lebensmittel, lesen Sie die Etiketten für Natrium-Gehalt.

Antioxidantien und Prävention

Unsere Körper selbst herstellen kann''freie Radikale ", die die Zellen schädigen durch Oxidation, Alterung zu verbessern, und die Förderung der Entwicklung von Krebs. Die körpereigene Abwehr gegen diese Chemikalien durch die Exposition gegenüber Zigarettenrauch, Luftverschmutzung, Strahlung, Sonnenlicht, und Stress begrenzt. Oxidation spielt auch eine wichtige Rolle bei der Anreicherung von Cholesterin in den Arterien. Viele Studien haben gezeigt, dass Antioxidantien, die in den Vitaminen A (Beta-Karotin), C und E und Mineralstoffen wie Selen, Flavonoide in Zitrusfrüchten; Sulfide in Knoblauch und Zwiebeln; Isothiocyanate in Kohl, Brokkoli und Blumenkohl und phenolischen Verbindungen in Tee verhindert die Entwicklung von Krebserkrankungen. Isoflavone in Sojaprodukten und Lignin in Vollkorn unterdrücken Östrogenspiegel, die eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Brustkrebs spielen.

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